Auf Outdoor-Touren suchen wir Erholung und spannende Erlebnisse – und keine Schmerzen oder Verspannungen. Doch ein nicht ideal eingestellter Rucksack kann bereits mit geringem Gewicht Schmerzen in Rücken, Schultern und Nacken verursachen. Um Outdoor-Abenteuer schmerzfrei zu genießen, solltest du unbedingt zuerst den Rucksack richtig einstellen. Die nachfolgenden Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Tipps verringern die Last auf den Schultern deutlich!
Rucksack einstellen: Das bewirken die unterschiedlichen Riemen
Den Rucksack richtig einstellen lohnt sich, um den Ausflug unbeschwert zu genießen, aber auch um weiterzukommen! Wenn das Gewicht kaum belastet, bleibt mehr Energie für die Tour. Beim gemütlichen Wandern zwischen Wiesen und Wäldern dient es dem Tragekomfort. Bei herausfordernden Passagen, welche auch Kletterkünste erfordern können, erhöht das individuelle Einstellen des Rucksacks an den eigenen Körper vor allem die Sicherheit. Auf unebenen Wegen und in unwegsamen Gelände sind Trittsicherheit und Balance wichtig, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Dafür lässt sich der Rucksack so einstellen, dass er sicher und stabil am Körper anliegt. Ein solch ausgetüfteltes Tragesystem kommt vor allem bei Trekkingrucksäcken zum Einsatz. Um den Rucksack richtig einstellen zu können, als Erstes alle Riemen lockern. Mehrere Riemen und Gurte sorgen dafür, den Rucksack perfekt an den Körper und die Anforderungen der Wegstrecke anzupassen:
- Der Hüftgurt
- Die Schultergurte
- Lastkontrollriemen oben und eventuell unten
- Der Brustgurt
Der Hüftgurt trägt das meiste Gewicht
Vorab ist wichtig zu wissen: Das Gesamtgewicht des Rucksacks sollte nicht mehr als 20 % bis 25 % des Körpergewichts betragen. Um das zu ermitteln, dürfen trainierte Personen das Körpergewicht durch vier teilen. Untrainierte teilen im eigenen Interesse das Körpergewicht besser durch fünf.
Ist der Rucksack ideal für die Tour gepackt, dann lässt er sich perfekt einstellen. Der Hüftgurt besitzt die tragende Rolle und wird als Erstes eingestellt. Nur wenn das meiste Gewicht auf der Hüfte liegt, entlastet der Rucksack die Wirbelsäule und die Schultern. Das bedeutet konkret, dass die Hüfte 70 % bis 80 % des Gesamtgewichts stemmt. Der Bauch darf dabei aber nicht eingeengt werden. So lässt sich der Hüftgurt passend einstellen:
- den Rucksack aufsetzen
- leicht nach vorne beugen
- die Hüftflossen in die Hände nehmen
- Hüftflossen mittig auf die Hüftknochen platzieren
- den Gurt verschließen
- die Riemen anziehen, ohne den Bauch einzuengen
Auf den Schultergurten lastet nur wenig Gewicht
Die Schultergurte sind nicht wie bei einfachen Rucksäcken dafür da, das gesamte Gewicht zu tragen. Diese sollten nur ungefähr 20 % bis 30 % des Gesamtgewichts „schultern“. In einem Tragesystem dienen die Schultergurte hauptsächlich dazu, den Rucksack möglichst stabil auf dem Rücken zu halten.
Damit das Gewicht des Rucksacks den Körper möglichst wenig belastet, muss der Rucksack zur Rückenlänge passen. Lässt sich das Tragesystem auf die individuelle Rückenlänge einstellen, gibt es entlang des oberen Rückenbereichs mehrere Schlaufen. Damit die Platzierung der Schultergurte zur Rückenlänge passt, die Halterung der Schultergurte auf Höhe der Schulterblätter hindurchfädeln.
So werden die Schultergurte eingestellt:
- die Schultergurte auf den Schultern positionieren, sodass die Rundung die Schulter umschließt
- dann die Riemen etwas enger ziehen
- die Schultergurte sollen eng anliegen, ohne einzuschneiden
Die Lastkontrollriemen gezielt einstellen
Die oberen Lastenkontrollriemen sind mit den Schultergurten und dem oberen Teil des Rucksacks verbunden. Diese bestimmen den Winkel des Rucksacks zum Rücken. Durch das Anziehen sitzt er stabiler, während das Lockern dagegen mehr Bewegungsfreiheit schenkt. In schwierigem Gelände ist das Anziehen der Riemen wichtig, um die Trittsicherheit zu bewahren. Der Rucksack sollte keinesfalls durch unpassende Gewichtsverteilung oder zu lockerem Sitz schwanken. Vor allem beim Klettern ist es ausgesprochen wichtig, dass der Rucksack stabil am Rücken liegt, und er nicht schwankt und ins Wanken bringt. Dicht am Körper macht der Rucksack die Bewegungen mit. Je nach Streckenabschnitt die Lastenkontrollriemen im Hinterkopf behalten und bei Bedarf anpassen:
- Die Lastenverstellriemen an den Schultergurten ziehen den Rucksack etwas nach oben und näher an den Körper.
- Gibt es zusätzliche Lastenkontrollriemen an der Hüfte, rückt auch hier der Rucksack näher an den Körper.
- Je schwieriger das Gelände, desto enger die Riemen verstellen.
- Unterwegs deshalb die Lastkontrollriemen regelmäßig an die Tour anpassen.
- Je lockerer der Rucksack auf dem Rücken sitzt, desto besser ist die Belüftung am Rücken.
Der Brustgurt hält Schultergurte zusammen
Der Brustgurt hat keine wirklich tragende Funktion. Er ist dazu da, die Schultergurte in Position zu halten. Das ist viel wert, denn durch Bewegungen halten die Schultergurte tatsächlich nicht so ohne Weiteres an der richtigen Position. Meist ist ein Gummi integriert, um immer etwas Flexibilität zu gewährleisten. Das ist vor allem beim Wandern mit Stöcken vorteilhaft. Der Brustgurt ist schnell und einfach angepasst:
- eine angenehme Höhe für den Brustgurt finden
- den Brustgurt schließen
- für Frauen sitzt er weiter oben befestigt oft angenehmer
- Männer empfinden diesen mittig meist als gut sitzend
Worauf sollten Frauen beim Einstellen des Rucksacks achten?
Große Frauen können häufig ohne Probleme mit einem Herrenrucksack Trekkingtouren unternehmen. Für die meisten empfiehlt sich trotzdem, auf ein Damenmodell zu setzen. Der Unterschied zum Herrenrucksack findet sich nicht nur im Design, denn ein Rucksack für Damen besitzt ein speziell an die Anatomie von Frauen angepasstes Tragesystem. Die weibliche Anatomie unterscheidet sich in Schulter- und Hüftbreite sowie Rückenlänge. Weil die Rückenlänge im Vergleich zu Männern etwas kürzer ist, fällt das Volumen ebenfalls etwas geringer aus. Die Schultern sind schmaler, weshalb die Schultergurte enger beieinanderliegen. Damit die Hüftgurte ideal auf den breiteren Hüftknochen liegen, sind sie schräger angesetzt. Zudem befindet sich der Brustgurt höher. Das alles sorgt für einen deutlich höheren Tragekomfort.
Die richtige Rückenlänge für einen Rucksack bestimmen
Treten Schmerzen in Nacken, Schultern oder Rücken auf, muss das nicht zwingend an der falschen Einstellung der Riemen und Gurte liegen. Es ist auch möglich, dass der Rucksack nicht zur Rückenlänge passt. Manche Hersteller geben eine Spanne der Rückenlänge an, für die sich das jeweilige Modell eignet. Um einen passenden Rucksack für sich herauszusuchen, einfach die eigene Rückenlänge bestimmen:
- eine zweite Person um Hilfe bitten
- ein Maßband zur Hand nehmen
- hinsetzen und den Kopf leicht nach vorne neigen
- den 7. Halswirbel ertasten, dessen Dornfortsatz im Gegensatz zu den ersten sechs deutlicher hervorsteht
- das Maßband von der zweiten Person anlegen lassen
- die gedachte Linie zwischen den oberen Kanten der Hüftknochen ist der 2. Messpunkt
Der Abstand zwischen dem 7. Halswirbel und den Hüftknochen, genauer dem Beckenkamm, ist die Rückenlänge. Mit dieser Angabe in Zentimetern lässt sich der passende Rucksack bei Herstellern aussuchen.
Wie muss der Rucksack sitzen?
Der Rucksack sollte gerade sitzen sowie bequem und angenehm zu tragen sein. Entscheidend dafür ist die gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Schultern.
Weitere Tipps für Rucksack & Outdoor-Touren
Die richtige Rucksackgröße wählen:
Hier eine grobe Richtlinie, wie viel Volumen für welches Vorhaben zu empfehlen ist. Im Zweifelsfall stets einen etwas größeren Rucksack wählen:
- Tagesrucksäcke bis 10 Liter
- Tagestouren zwischen 10 und 30 Liter
- Tourenrucksack fürs Wochenende ab 35 Liter
- Mehrtagestouren ab 55 Liter
- für Expeditionen und Reisen mit umfangreichem Equipment ab 65 Liter
Worauf noch vor dem Kauf von einem Wanderrucksack zu achten ist, findet sich hier: Wanderrucksack Tipps: Worauf du achten solltest
Mit unseren Tests den richtigen Rucksack für jedes Vorhaben finden:
- Tagesrucksack Test: 5 Daypacks im Vergleich
- Wanderrucksack Test: 5 Top-Modelle im Vergleich
- Trekkingrucksack Test: 7 Modelle für jeden Einsatz
- Ultraleicht Rucksack Vergleich & Test
Das Tragegestell anpassen:
Ist das Tragegestell herausnehmbar, lässt es sich durchaus anpassen. Dafür am besten eine zweite Person um Hilfe bitten.
- das Tragegestell herausnehmen
- aufrecht hinstellen
- die zweite Person hält das Tragegestell an den Rücken
- jetzt kann es etwas gebogen und an den Körper angepasst werden
Rucksack richtig packen – auf Gewichtsverteilung achten
Der Rucksack wird in vier Zonen eingeteilt und die Ausrüstungsgegenstände in vier Gewichtskategorien. Wie er optimal gepackt wird und wie ein übersichtliches Ordnungssystem gelingt, steht hier beschrieben: Rucksack richtig packen: So geht’s
Um nachzulesen, wie es gelingt, den Rucksack zu hegen und zu pflegen, hier klicken: Rucksack waschen und imprägnieren – So lebt dein Rucksack länger
